现在的退休族特别注重自身健康，每天健步走、登山、跳广场舞……各种运动游刃有余。
而今天66给大家带来几个睡前可做的动作，简单好学，长期坚持，
对身体特别是活络筋骨很有效果！快来试试吧！
睡前趴
每天10分钟=等于跑步1小时
效果：每天十分钟，不仅可以促进血液循环，伸展僵硬肌肉，
还能达到按摩身体内部器官的效果，练得好就会成为慢性病绝缘体哦。
猫伸展
舒展筋骨缓解肩背痛
做法：跪着，双手和上半身尽量贴地，拉伸肩部及整个腰背部脊柱。
效果：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，
以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。
蝴蝶坐
调理泌尿係统有奇效
做法：坐在地上或床上，让两个脚心相对保持上体直立，
双手握住双脚，让双腿上下摆动，像蝴蝶的翅膀一样煽动，每天做5分钟。
蝴蝶式也可以做个简化，即双脚脚心相对，
将上半身往前倾，持续十几秒，如此反覆进行3~5组。
根据自己的承受能力调整动作强度即可。
效果：促进血液流入背部和腹部，它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，
能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带，有效的刺激肾上腺体，
还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经。
对女性而言，这个动作可锻炼到最难锻炼到的部位髋部；对男性也有保健作用。
人面狮身趴
缓解背痛，调节甲状腺
做法：
①俯卧，双手放在肩膀两侧，手指尖尽量不要超过肩膀。
②保持双腿綳直，脚背贴地，随着下一次吸气，用背部的力量将脊柱一节一节地向上捲起。
③当起到不能再起的时候，用双手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要耸肩。
④每次保持3-5个呼吸，多练习几次。
效果：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，
经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。
头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。
脚趾蹲
打开四经脉，强身又健体
做法：跪坐，脚掌向后，坚持30秒，休息一会，再做3-5组。
效果：这是个引血下行的绝妙方法，气血不易一下子引到脚底，
那就先引到膝盖，膝盖气血充足，离脚底也就不远了。
它能有效地加强足部以及脚趾和脚踝的承受力；
刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧。
有助于打开脾经，肝经，胆经，胃经。
仰卧束角躺
补肾健骨，缓解坐骨神经痛
做法：仰卧，弯曲两膝向外，脚底相对，双腿自然打开，
两手舒服地放置，动作保持1分钟，休息片刻，结合自身情况，做3-5组。
效果：仰卧束角式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。
小提示：
这些动作无论男女都可做，但刚开始做的时候，
一定要控製在自己极限边缘、温和地伸展身体，
千万不可强行用力推拉牵扯，以免造成不良后果。
有身体疾病的人可谘询医生后再进行。
往下看更多精彩内容：睡前4个动作让你腰痠背痛感「瞬间消失」，一闭上眼就能睡到自然醒！
腰痛对于很多人来说就很熟悉了，
因为这个症状在我们日常生活中也是一个很常见的症状了。
因为一些工作强度大，损伤腰部，
又或者是因为上班族等长时间伏案工作等缘故，也会发生腰痛的现象。
当然说到腰痛，很多人就会想到腰椎间盘突出，
或者是腰肌劳损等等原因所造成的腰痛症状。
腰部在我们身体之中是非常重要的一个部分，
当然对于我们日常生活和工作也是不可缺少的一部分。
当发生腰痛的时候，对于我们的生活和工作的影响是非常大的，
因为我们无论是做什幺事情，其实都会很大程度上用到腰部这个地方。
不仅如此，当腰疼痛的时候，那幺患者本身就是比较难受的，
更何况还要忙碌工作，
那幺就需要患者花费一定的精力在工作和生活上，
同时还要忍受自身腰痛的折磨。
睡眠是缓解疲劳、恢复身体机能的最佳方式。
每天保证8小时的充足睡眠，能让你拥有充沛的精力，看对工作和生活。
想要拥有高品质的睡眠，入睡前一定要让身体彻底放鬆，
你可以试着做以下四个小动作，给你带来意想不到的收穫。
腰部放一个枕头辅助，双腿竖立，双脚靠在墙上，臀部尽可能贴近墙面。
双手自然张开，保持自然的呼吸。
坚持1~2分钟后放下双腿，这个动作可以放鬆背部和腿部肌肉。
平躺在床上，在脖子和腰部垫上捲起的毛巾。
双脚放鬆左右运动，头部也左右摇摆，坚持一分钟，
随后趴在床上重複刚才的动作，保持身体放鬆。
这个动作可以有效的帮助放鬆背部肌肉，锻鍊脊椎。
平躺在床上放鬆你的身体，双腿屈膝靠近腹部，双手抱住双膝。
双腿靠近胸口，脚后跟贴近臀部，脚尖向外。
保持这个动作8-10次深呼吸，坚持一分钟后吸气放鬆。
这样不仅有利于肠道蠕动，还能帮助全身肌肉放鬆。
平躺在床上，保持身体的每一处肌肉都放鬆，
双手自然摆放在身体两侧，掌心向上自然张开，头部摆正。
闭上眼睛，默默地感受自己的呼吸，放鬆自己的情绪，很快就会进入睡眠状态。
全身的放鬆帮助你更快的进入睡眠。
睡觉前的4个小动作帮助你放鬆身体，让身体更好的进入睡眠状态。
如果你也想拥有婴儿般的睡眠，赶快来试试吧。